רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, חולקת עם אתר ארגון שחקני ושחקניות הכדורסל את המלצותיה לגבי תזונה נכונה לפני ואחרי פעילות. 

ספורט מקצועני - הוא מקצוע. בנוסף לאימונים, אורח חיים ספורטיבי ובריא, הם הכרח. יש חשיבות גבוהה לתזונה לשם סיוע בהשגת מטרות האימון, שיפור הביצועים וההתאוששות. האימון/משחק גורם לדרישות מוגברות לאנרגיה. לפיכך, חייב הכדורסלן לדאוג לתזונה מאוזנת, שתספק את כל צרכי האנרגיה ותמנע מחסורים תזונתיים.

עקרונות תזונת הספורט הם אכילה מגוונת ומאוזנת על פני היממה כולה, תוך שמירה על מאגרי פחמימות מלאים.

אבות המזון:

·         הפחמימות מהוות מקור הדלק העיקרי לפעילות גופנית מאומצת, ובשל כך צריכות להיות המרכיב המרכזי בתזונת הספורטאי. יש לשאוף כי לפחות ממחצית הפחמימות יהיו ממקור דגנים מלאים. לפני אימון/משחק יש לוודא מלאי של פחמימות זמינות בגוף, כגון על ידי כריך מלחם רגיל, דגני בוקר, בננות.

·         החלבונים מאפשרים את בניית השריר. יש לגוון בין מזונות עשירים בחלבון, כגון בשרים שונים, דגים, מוצרי חלב וקטניות. יש להעדיף בשר רזה ממקור בקר או הודו יחד עם קטניות, לשם שמירה על מאגרי ברזל מלאים.

·         השומנים חיוניים לגוף, אך בכמויות קטנות מהנאכל בדרך כלל.. יש להעדיף שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים וטחינה על פני השומנים המוקשים כגון בדברי המאפה, החמאה והמרגרינה. לפני אימון כדאי להפחית שומנים מכל סוג, על מנת למנוע תחושת אי נוחות בבטן בזמן האימון.

·         ויטמינים ומינרלים רבים דרושים לספורטאי הפעיל, לשם תמיכה בייצור האנרגיה המוגבר בגוף ובנייתו בגיל הצעיר. יש להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת דגנים מלאים, 4-5 ירקות ופירות ביממה, מגוון של מוצרי חלב, בשר ודגים, לשם אספקה שוטפת של חומרים חיוניים אלו.

הנחיות כלליות:

·         חלוקת המזון ל-6 ארוחות על-פני היממה: בוקר, עשר, צהריים, ארבע, ערב, וארוחת לילה קטנה במידת הצורך.

·         מומלץ לאכול בכל ארוחה מזון מקבוצת הפחמימות (לחם, דגני בוקר, אורז, פסטה, תפוח אדמה, תירס, פרי).

·         לצרוך לפחות 3 מוצרי חלב דלי שומן (<5%) ביום, עדיף את המועשרים בסידן.

·         לגוון בפירות ובירקות מצבעים שונים על פני היממה, ולשאוף לכלול ירק ו/או פרי בכל ארוחה.

·         כדאי לצרוך מנת בשר איכותית אחת ביום, כגון בקר רזה, הודו, דג, עוף. על צמחוניים להרבות בקטניות.

·         הקפדה על שתייה מספקת של מים סביב האימונים, ולהמנע ממשקאות ממותקים באופן כללי.

·         לא ליטול תוספי תזונה ללא הנחיית איש מקצוע; להתרחק מאלכוהול ועישון.

·         יש לצמצם צריכת חטיפים, ממתקים ומזון מהיר.

תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיבים. סימניה האפשריים הם חולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שריר, פציעות חוזרות ותת/עודף משקל. במקרים אלו, מומלץ להתייעץ עם אנשי המקצוע לשם בירור רפואי לפי הצורך, והתאמת התזונה באופן אישי.

על הכדורסלן להיערך מראש לבניית תפריט תזונתי ולהתחשב במספר גורמים המאפיינים את הפעילות הצפויה -  שעת האימון, תכיפותו ואורכו, מספר המשחקים בשבוע, התנאים הסביבתיים וזמינות המזונות.

ארוחות המקדימות אימון

המטרה העיקרית של הארוחה המקדימה לאימון, היא לספק אנרגיה ולמנוע חולשה, רעב ועייפות במהלך האימון. מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות  (פסטה, אורז, תפו"א) ובחלבון (עוף, בקר, הודו, דג) אך דלה בשומן ובסיבים תזונתיים כשעתיים – שלוש שעות לפני האימון/משחק.

כ-15 עד 60 דקות לפני האימון/משחק מומלץ לצרוך  ארוחה פחמימתית קטנה לדוגמא:

·         פרוסת לחם עם ריבה/דבש,  חטיף ספורט או גרנולה, פירות טריים (במיוחד בננות ותמרים), דגני בוקר דלים בשומן ובסיבים תזונתיים עם חלב (כגון קורנפלקס).

יש להימנע מאכילת מזונות לא מוכרים.

מומלץ לבדוק השפעת הארוחה המקדימה על התחושה באימונים השגרתיים ולא במשחק.

אכילה במהלך משחק:

אימון כדורסל אינו מצדיק אכילה תוך כדי, אך במשחק בשל המאמץ הגופני המוגבר מומלץ לתגבר בפחמימות ונוזלים במחצית.

דוגמא למזונות ושתייה מתאימים: משקאות ספורט,חטיפי אנרגיה דלי שומן, בננות ותמרים.

תום האימון:

מטרת התזונה בתום הפעילות הנה, לאפשר התאוששות הרקמות, מילוי מאגרי האנרגיה ועידוד תהליכי בנייה בשרירים. מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות וחלבון ודלה בשומן מייד בתום האימון/משחק, ובכל מקרה לא יאוחר מ- 90 דקות מתום האימון/תחרות.

מנה פחמימתית – אורז, פסטה, תפו"א, לחם.

מנה חלבונית – עוף ללא העור, חזה עוף, חזה הודו, בקר רזה, דג, גבינה 5%, ביצה, פסטרמה + ירקות טריים ומבושלים+ פרי.

שתייה:

הנוזלים בגופנו אחראים לתהליכים רבים ומגוונים. מחסור בנוזלים עלול לפגוע ביכולת הביצוע של השחקן , כולל פגיעה ביכולת האירובית, האנאירובית, הקואורדינטית, ביכולת להתרכז, בערנות ועוד.

בעת אימון/משחק קיימים הפסדי נוזלים ניכרים. על כן, צריכת נוזלים לפני הפעילות ובמהלכה, תפחית את מידת ההתייבשות ותמנע פגיעה ביכולת הגופנית.

מומלץ לשתות 2 כוסות מים שעתיים לפני האימון ועוד 2 כוסות מים בתחילת האימון, במהלך האימון לנצל את ההפסקות לשתייה ולשתות לרוויה בסיום האימון.

המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", ירושלים, ומרכז עזריאלי, ת"א, טלפון 02-5845075 ; 1-800-399-388